Universitarios de Castilla y León: Esto es lo que podéis hacer para comer sano y rendir más ahora que vivís solos

La profesora de Nutrición de la UVa Sandra de la Cruz, ofrece en esta entrevista algunas recomendaciones para aumentar la concentración y la memoria de los estudiantes y rompe mitos sobre algunos productos alimentarios.

La llegada a la Universidad supone para muchos estudiantes tener que ocuparse también de su alimentación diaria ¿qué les recomienda?

Es importante que planifiquen lo que van a comprar y comer, sobre todo, aquellos que pasan de vivir en su casa, a un sitio en el que tienen que hacerse responsables de su alimentación y hacer la compra con un presupuesto ajustado.

El presupuesto les marca sin duda como a todos, y muchos desde mediados de mes tiran mucho de arroz y macarrones. ¿Pueden alimentarse bien sólo a base de estos alimentos?

Ninguna dieta que se base únicamente en el consumo de un grupo de alimentos va a ser adecuada. Tenemos que seguir una alimentación lo más variada posible para aportar a través de los alimentos los diferentes nutrientes que necesitamos. Ningún alimento nos aporta todos, salvo la leche materna, por eso debemos seguir una alimentación variada para cubrir todas nuestras necesidades.

Y más aún si queremos tener éxito a nivel académico. Nuestro cerebro necesita determinados nutrientes para funcionar adecuadamente y si no los aportamos, nuestro rendimiento puede verse afectado. Por eso, como comentaba antes, planificar lo que comemos resulta clave para asegurar un adecuado rendimiento académico. Si planifico, va a ser más sencillo realizar un reparto más adecuado de los alimentos que debo tomar a lo largo de la semana. Si quiero aunar economía y rendimiento académico, hay que planificarse, si no, es imposible.

¿Qué alimentos básicos deben tener sí o sí los estudiantes en su nevera para que el cerebro funcione y el cuerpo resista?

La cuestión es ¿cuál es la “gasolina” fundamental que utiliza nuestro cerebro? Los hidratos de carbono. Por lo tanto, alimentos como el arroz, la pasta y el pan integral, la fruta y la verdura nos ayudan a cubrir esa “gasolina”. Pero, además, hay otros nutrientes como son los Omega 3, que encontramos en los pescados azules o las nueces, vitaminas del grupo B y minerales como el cinc, el magnesio, el yodo, el selenio (en alimentos de origen vegetal como la fruta, verdura y legumbre) que son también importantes. Quiero destacar de hecho, especialmente las legumbres, ya que son un aliado fantástico tanto a nivel nutricional, como económico.

En las legumbres tenemos una fuente proteica y de hidratos de carbono ¡fantástica!, pero también de fibra, vitaminas y minerales, nutrientes clave en nuestra alimentación. No es lo mismo eso sí, preparar unas lentejas con chorizo que con verdura. La legumbre es la estrella, pero debemos combinarla con fruta, verdura, cereal integral y alimentos que aporten grasas saludables como el aceite de oliva, el pescado o los frutos secos naturales. De esta forma no sólo aportamos alimentos saludables si no que, además, desplazamos y reducimos el consumo de otros menos adecuados como la bollería o los precocinados.

Otro componente básico en una alimentación saludable es el agua, ya que el estado de deshidratación influye negativamente en el rendimiento académico. Eso sí, hay que hidratarse de forma adecuada: agua o infusiones sí, pero ni consumo de alcohol, ni el de bebidas estimulantes nos va a ayudar, más bien, todo lo contrario.

Además de lo que comemos, es importante cómo lo hacemos. Modas como el ayuno intermitente ¿favorecen el estudio?

Por un lado, ciertamente no hay un consenso en lo que respecta a el número de ingestas que es más adecuado realizar a lo largo del día. Por otro lado, cuando se habla de ayuno intermitente, lo primero que hay que hacer es definir de qué se está hablando, ya que ayunos de 10-12 horas, por ejemplo, no creo que sea adecuado considerarlo como algo anormal, ya que es comparable con un ayuno nocturno habitual, es decir, desde que se cena hasta que se desayuna. Aunque, como ya dije, no hay consenso respecto al número de ingestas, sí se ha observado que saltarse comidas, suele llevarnos a comidas menos variadas y saludables, que además suelen ser más copiosas, lo que se traduce además en digestiones más complejas.

Hay evidencias también de que hacer un desayuno saludable, e ingerir a media mañana y a media tarde podrían ayudar a mejorar el rendimiento académico. Por lo que, la orientación sería que se trate de hacer al menos tres ingestas al día y si se puede complementarlas con una o dos ingestas intermedias más pequeñas que ayuden a completar nuestra alimentación eligiendo alimentos saludables eso sí. Y si esto no fuera posible, tendremos que ver con más detalle qué alimentos se están tomando para asegurarnos de que se están aportando todos los nutrientes necesarios.

Entre los estudiantes es frecuente encontrar ciertos hábitos no muy adecuados como saltarse comidas, especialmente el desayuno. Hacer unas comidas demasiado copiosas o muy ricas en grasa dificulta la digestión por lo que, especialmente si se tiene horario de tarde, se debe cuidar este aspecto para que durante esas horas académicas de las 2 o las 3 de la tarde nuestra capacidad de atención no se reduzca.

¿Influyen mucho las redes sociales en los hábitos alimenticios de los estudiantes?

Sí influyen, y en este momento creo que, en cierto modo, nos benefician . La alimentación saludable está “de moda” y el consumidor es cada vez más exigente, pide que los alimentos que consume sean saludables y le aporten cierto bienestar, por ejemplo, que tengan un efecto probiótico, prebiótico, es decir, que contribuyan a mejorar su salud. Las corrientes que hay ahora mismo nos benefician, aunque, siempre siendo consciente que hay que saber dónde buscar, ya que, los bulos y la información no basada en la evidencia también se encuentran muy extendidos en las redes.

El interés por la alimentación ha aumentado, y también lo ha hecho entre los jóvenes. Nuestros alumnos tienen más interés que antes en conocer cómo comer saludable. Hay una cierta cultura por lo saludable, lo sostenible, son líneas que se están poniendo de moda que en general son positivas.

¿Llegan entonces con mejores hábitos de alimentación?

Como he dicho nos beneficia en cuanto al interés, sin embargo, el cambio de hábitos, no lo veo tan claro. Sigo viendo los mismos errores clásicos: saltarse comidas, consumo elevado de bollería y precocinados, de alcohol. Me preocupa también bastante el consumo de bebidas energéticas que está creciendo de forma vertiginosa. Son bebidas que no ayudan a la concentración, que activan el estado de alarma que lo que te pide es salir corriendo, no sentarte a estudiar.

Para concentrase en el estudio ¿Qué recomienda?

Además de los alimentos que he mencionado, se podría mencionar, por ejemplo, el chocolate negro (70-80% de cacao), y todo lo que requiera masticación. Hay veces que parece que un café es lo que más te despierta, pero lo que más despierta nuestro cerebro es cuando necesito masticar un alimento, por ejemplo, comer una manzana requiere que mi cerebro esté más despierto para evitar atragantarme.

Pero no nos olvidemos que en el rendimiento influyen también el descanso y la actividad física.

Para terminar, ¿puede desmontarnos algunos mitos sobre alimentación?:

El primero sería el mito de que el cerebro consume azúcar. NO. El cerebro consume glucosa y es mejor aportarla con arroz y pasta integrales, legumbre o patata, que con cualquier azúcar simple.

El de las bebidas estimulantes. Esa falsa percepción de estoy despierto y eso me ayuda a estudiar más y a trabajar más. Falso. Sí estás despierto, pero no concentrado, y puede disminuir tu capacidad de memorización.

Y tercero, sobre los suplementos vitamínicos. Hoy por hoy no está demostrado que consumir vitaminas y minerales por encima de los requerimientos sea beneficioso. En muchos casos es incluso al contrario, pudiendo tener un efecto negativo, por ejemplo, la Vitamina C con suplementos es fácil pasarse. ¿Qué pasa, si te pasas? En el caso de la Vitamina C, fundamental entre otras cosas por su actividad antioxidante, pasaría a tener un efecto contrario y negativo como sustancia pro-oxidante. Por eso es importante, siempre que sea posible, obtener los nutrientes de los alimentos no de suplementos.